B3 vitamini en fazla hangi gıdalarda yer alır?

B3 vitamini, diğer adıyla niasin, suda çözünen bir B grubu vitaminidir. Vücutta enerji üretimi, sinir sistemi fonksiyonları, cilt sağlığı ve sindirim sistemi için gereklidir. Niasin eksikliği, pellegra gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Günlük ihtiyaç yetişkin erkeklerde 16 mg, kadınlarda ise 14 mg civarındadır.

B3 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bol miktarda bulunur. İşte en zengin kaynaklar:

• Et Ürünleri: Tavuk göğsü, hindi, sığır eti ve karaciğer gibi organ etleri özellikle yüksek miktarda niasin içerir. Örneğin, 100 gram tavuk göğsü günlük ihtiyacın yaklaşık %75'ini karşılar.
• Balık ve Deniz Ürünleri: Ton balığı, somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar mükemmel B3 kaynaklarıdır. 100 gram ton balığı günlük ihtiyacın %85'inden fazlasını sağlayabilir.
• Tam Tahıllar: Kahverengi pirinç, buğday kepeği, yulaf ve tam buğday ekmeği gibi tahıllar B3 vitamini içerir. Ayrıca lif açısından da zengindirler.
• Baklagiller: Bezelye, mercimek, nohut ve yer fıstığı iyi bitkisel kaynaklardır. Yer fıstığı ve fıstık ezmesi özellikle yüksek miktarda niasin barındırır.
• Mantarlar: Özellikle kültür mantarı (şitake) gibi türler B3 vitamini açısından zengindir ve vejetaryenler için iyi bir seçenektir.
• Süt ve Yumurta: Süt ürünleri ve yumurta da orta düzeyde B3 vitamini içerir, ancak diğer kaynaklara kıyasla daha düşük miktarlardadır.
• Takviyeli Gıdalar: Bazı kahvaltılık gevrekler, ekmekler ve makarnalar niasin ile zenginleştirilmiştir.

B3 vitamini ısıya dayanıklıdır, bu nedenle pişirme sırasında büyük ölçüde korunur. Ancak, fazla tüketimi (günde 35 mg üzeri) yan etkilere neden olabilir, bu yüzden dengeli beslenmek önemlidir. Eksiklik şüpheniz varsa, bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.